tailieunhanh - Ebook Những bài tập tạ đôi: Phần 2 - Trịnh Quốc Dương

Tiếp nối phần 1, phần 2 Ebook Những bài tập tạ đôi do Trịnh Quốc Dương biên soạn trình bày các động tác phát triển cơ chân, các bài tập liên hoàn. Đây là tài liệu tham khảo hữu ích cho những ai yêu thích bộ môn thể thao này. | ĐỘNG TÁC PHÁT TRIỂN cơ CHÂN Động tác 65 Đứng kiêng gót tập cơ tam đầu cẳng chân. Tư thế chuẩn bị Hai chân đứng rộng bằng vai nửa bàn chân trước đặt trên 1 tấm ván cao từ 5-8cm. Nửa bàn chân sau trên nền nhà hai tay cầm tạ đặt sát vai. 1. Dùng lực của nửa bàn chân trên đẩy người kiễng trên tấm ván. 2. Hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu. Nhịp chậm. Tặp từ 8-12 lần. Động tác 66 Đứng ưên mũi bànchân tập cơ cẳng chân. Tư thế chuẩn bị Một chân co chân phải bàn chân tỳ vào gối chân trái. Tay phải tựa vào tường hoặc 1 vật nào đó để giữ 44 thăng bàng. Tay trái cầm tạ để trên vai. Chân ưái gót chạm đất mũi kê lên một miếng ván cao từ 5-8cm. 1. Dùng lực của chân đẩy người đứng lên miếng ván bằng nửa bàn chân trước. 2. Hạ chân xuống trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Nhịp chậm. Tập 10-12 lần mỗi chân. Động tác 67 Tập cơ duỗi bàn chân. Tư thế chuẩn bị Ngồi trên ghế đặt hai gót chân lên trên tấm ván cao 5-8cm. Dùng dây mềm buộc tạ vào hai chân. 1. Cùng lúc hoặc tập luân phiên từng chân đưa bàn chân buộc tạ lên cao gót chân không được tách rời khỏi ván. 2. Hạ chân xuống vị trí ban đầu. Nhịp trung bình. Tập 12-15 lần. Chú ý Thở sâu không nín thở. 45 Động tác 68 Tập cơ duỗi đùi. Tư thế chuẩn bị Ngồi trẽn ghế hai bàn chân buộc tạ ở phía trước. 1. Cùng ỉúc hoặc luân phiên từng chân làm động tác nâng tạ lên cao càng cao càng tốt . 2. Hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu. Nhịp trung bình. Tập 8-12 lần mỗi chân. Chú ý thở sâu không nín thở. Động tác 69 Ngồi xuống đứng ỉên tập cơ tứ đầu đùi. Tư thế chuẩn bị Đứng thẳng hai chan sát nhau hai tay earn tạ để phía sau mông. 1. Từ từ làm động tác ngồi xuống thân ưên thẳng hai bàn chân kiễng gót. 2. Từ từ đứng lên trở về tư thế chuẩn bị. Nhịp trung bình. Tập 8-12 lần. Chú ý Khi ngồi xuống hít vào khi đứng lên thở ra. .